العافية

الجري للمبتدئين: كيف تبدأ إذا كنت مبتدئًا بالكامل

الجري للمبتدئين: كيف تبدأ إذا كنت مبتدئًا بالكامل


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الشعب الحر

هل سبق لك أن حاولت الركض؟ لدينا ، ودعنا نخبرك أنها ليست بسيطة كما تبدو. للتشغيل بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى معدات جيدة ونموذج صحيح والالتزام بجدول زمني صارم نسبيًا لمنع الإصابة وبناء القدرة على التحمل. لذلك فقط كيف نفعل كل ما سبق؟ باتباع خطة تشغيل والتمسك بها. من أجل القيام بذلك ، طلبنا من جاكلين كاسينو مهندس جسم في Anatomy في 1220В في ميامي للحصول على بعض النصائح المتعلقة بالركض للمبتدئين.

بينما قد تظن أن الخطوة الأولى للركض هي رمي بعض الأحذية الرياضية والذهاب لممارسة رياضة العدو ، يقول Kasen أن المشي حرفيًا قبل الركض. بعد ذلك ، بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع من المشي لمسافات طويلة ، يمكنك البدء في الجري. تحدد Kasen كذلك جدول الجري للمبتدئين ، وكذلك كيفية تخفيف المفاصل الملتهبة والطريقة المناسبة لتشغيلها في هذا الدليل التشغيلي السهل الاستخدام. فما تنتظرون؟ قم بالتمرير لأسفل لقراءة نصائح Kasen المتعمقة حول الركض للمبتدئين.

لماذا الجري؟

الجري يستخدم كل مجموعة العضلات في الجسم ، وبالتالي حرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، كما يقول Kasen. بالإضافة إلى ذلك ، مثل تمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى ، يقول كاسن إن الجري طريقة رائعة لدرء أمراض القلب. وعلى الرغم من أن الجري قد يكون معروفًا بفوائده الصحية الجسدية ، يقول Kasen إنه تمرين رائع للعقل أيضًا ، لأن الحركة المتكررة للجري يمكن أن يكون لها تأثير تأملي على بعض الأشخاص.

من يجب أن يركض؟

يقول Kasen: "إذا كان شخص ما مهتمًا بالجري وليس لديه أي مشاكل في العظام ، أو إذا كان يتطلع للمشاركة في حدث أو سباق ، فإن الجري يمكن أن يكون مصدرًا ممتازًا للتمرين". وعلى الرغم من سرعة Kasen في الترويج للجري ، إلا أنها تحذر من لديهم تاريخ من مشاكل العظام في استشارة الطبيب قبل بدء التمرين ، حيث تقول إن الجري يمكن أن يسبب ضغطًا على المفاصل ويزيد من فرصتك للإصابة.

ما العتاد المطلوب؟

يقول Kasen: "لا توجد معدات ضرورية للركض باستثناء حذاء جري رائع حقًا". فما نوع الحذاء الذي يجب أن تبحث عنه؟ وفقًا لكاسين ، فإن الجري الجيد هو خفيف الوزن ومستقر ويوفر مساحة للحركة. В مفضلنا الشخصي: New BalanceВ Fresh Foam Zante ShoeВ (110 دولارًا).

ما هو نموذج التشغيل الصحيح؟

يقول Kasen إن الشكل الصحيح للتشغيل مهم للغاية ، حيث يقلل الشكل الصحيح من الإصابة. للتشغيل بشكل صحيح في الخارج أو على جهاز المشي ، توصي Kasen بخطوة أقصر لتقليل الإصابات وقيادة قدمك في حركة تلتئم من الأمام حتى أثناء المتابعة. أما بالنسبة لجذعك ، فهي تقترح إبقائه تحت السيطرة مع القليل من الدوران. يجب استرخاء الكتفين ، ويجب أن تتحرك الذراعين متزامنة مع ساقيك. نظرًا لأن حركة الذراع تعطي القوة لخطوتك ، يقول Kasen إنه من المهم أن تثبت كوعيك إلى الداخل بزاوية 90 درجة و "ضخ" ذراعيك بكل خطوة.

ما الذي يشبه جدول مواعيد المبتدئين؟

فيما يتعلق ببدء الجري ، يقترح Kasen المشي على أرض مستوية قبل البدء في الجري. إنها توصي بالسير من يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع ، لا تزيد عن 20 إلى 30 دقيقة في كل جلسة ، وزيادة عدد الكيلومترات كل أسبوعين لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع.

بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع من المشي ، يقول Kasen إن الوقت قد حان لبدء الجري. إنها توصي بالركض بسرعة خفيفة إلى معتدلة لمدة عشرين دقيقة على Skillmill أو Technogym ، حيث تعلم هذه الآلات الجسم على القيادة بالألوية وأوتار الركبة ، مما يساعد في الشكل الصحيح. توصي Kasen بإجراء هذا التمرين لمدة 20 دقيقة مرتين في الأسبوع ، مع إضافة المزيد من الأميال كل أسبوع.

هل هو بخير للراحة؟

نظرًا لأن الركض هو تمرين كامل الجسم ، يقول Kasen إنه قد يكون أمرًا صعبًا للغاية. لذلك ، فإنها توصي بأخذ أيام راحة بين الركض لتقليل خطر الإصابة. أما بالنسبة للراحة أثناء يركض ، يقول Kasen ألا يتباطأ إلى حد بعيد إذا كان بإمكانك مساعدته. بدلاً من ذلك ، فهي تقترح إبطاء وتيرتك وتنتهي من شحنتك ، لأن هذا سيساعد في بناء القدرة على التحمل.

كيفية التعامل مع وجع؟

يقول كاسن: "الألم الشائع أمر شائع للغاية عند البدء في الجري لأن جسمك يتحرك بطرق لا يعتاد عليها". لاسترداد سريع ، توصي بتدوير الرغوة قبل وبعد الجري ، وتمتد ، وإذا كان مهتما ، بالتبريد.

إذا كنت تخطط لتشغيل ، قم بالتمرير لأسفل للتسوق العتاد الذي ستحتاج إليه.

الاحذية

توازن جديد فريش فوم زانتي سنيكرز $ 110

حذاء جري مرن ، مستقر ، وأنيق ، مثالي ، أليس كذلك؟

رغوة الرول

SPRI 18 بوصة رغوة الرول 30Shop

تعتبر الأسطوانة الرغوية ضرورية للاستخدام قبل الجري وأثناء التمدد وبعد الجع.

زجاجة ماء

Bkr 16 أوقية زجاج زجاجة مياه $ 35Shop

لأنك سوف تحتاج إلى ترطيب.


شاهد الفيديو: تمارين بسيطة للتخلص من دهون الخصر دون الالتحاق بالنادي الرياضي (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Sahale

    الى الفناء البارد. عيد ميلاد مجيد لك! نحترمه كثيرا ونتمنى أن تكون السنة الجديدة سعيدة وسعيدة!

  2. Cary

    حق تماما! انا اعتقد انها فكرة جيدة. أنا أتفق معك.

  3. Aahan

    إنه لأمر مؤسف أنني لن أستطيع المشاركة في المناقشة الآن. ليس لدي المعلومات التي أحتاجها. لكن هذا الموضوع يهمني كثيرا.

  4. Anmcha

    رأيته بالصدفة. غير متوقع.

  5. Ozanna

    في رأيي لم تكن على حق. اكتب لي في PM ، سنتواصل.



اكتب رسالة